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跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动

网易体育11月28日报道:
壶铃作为一种常见的运动器材,你知道如何有效利用它锻炼身体吗?今天就介绍一套组合式训练,它包括一项有氧运动(壶铃摆动)和五项力量训练,两者交叉进行。
每进行一项力量训练之后,就进行一次有氧运动。初学者每一次力量训练坚持20秒,然后休息10秒,重复1-3次即可。中级训练者每一次力量训练坚持30秒钟,然后休息10秒钟,重复进行1-3次。高级训练者每次力量训练的时间是60秒钟,然后休息10秒钟,也是重复1-3次。
壶铃摆动
锻炼部位:双臂,肩膀,核心,背部,双脚和腿
跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动
益处:既能提升心血管健康,又有利于塑造全身的肌肉
技术要领:
1、摆好站姿,双脚分开比臀部略宽,并弯曲膝盖
2、双手拿着一个壶铃
3、两个前臂要处在大腿内侧之间的位置
4、腹部和背部肌肉绷紧
5、臀部用力向前移动,同时提升躯干,双腿变成直立状
6、将壶铃向头顶上方移动,直到胳膊接近耳朵的位置
7、恢复到原始姿势
单臂提拉
锻炼部位:上背(长斜方肌)
跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动
益处:有助于改善跑者跑步时的姿势和手臂摆动
技术要领:
1、站立之后,将左腿向前迈一步,右手拿着一个壶铃
2、身体略微前倾,左手放在左侧大腿之上,用于支撑身体
3、右手向上朝腋窝处提拉壶铃
4、要保持背部的挺拔,腹部肌肉要发力
肩部推举
锻炼部位:肩膀(三角肌)
跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动
益处:强壮的双肩能够避免在长跑中胳膊感到疲劳
技术要领:
1、找一个舒服的站姿,双手拿着一个壶铃,放在胸前
2、胳膊用力将壶铃举过头顶,直到胳膊伸直
3、缓慢的放下壶铃,回到原始姿势
4。推举过程中,背部要保持挺拔
弓步
锻炼部位:股四头肌,股后肌群,臀大肌
跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动
益处:增强腿部力量,以便跑步时速度更快
技术要领:
1、两腿前后分开站立,右腿在前
2、左手拿着一个壶铃
3、双膝弯曲,摆出弓步姿势
4、恢复到原始姿势
5、换另一侧做同样的动作
深蹲
锻炼部位:股四头肌,臀大肌
跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动
益处:增强跑步时的耐力,更享受长跑
技术要领:
1、双手拿一个哑铃,放在胸前
2、双腿与臀同宽站立,脚向外分开呈45°角
3、背部保持挺拔,腹部肌肉用力
4、弯曲膝盖,臀部向下移动,直至大腿与地面平行
5、确保脚趾在垂直方向上不超过膝盖
6、恢复原始姿势
肱三头肌扩展
锻炼部位:上背,胳膊
跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动
益处:手臂的摆动越有力,跑步时的前冲力就越大,速度越快
技术要领:
1、直立站姿,双手拿着一个壶铃
2、胳膊向上抬起,直至与地面垂直
3、双肘弯曲,将壶铃放至头部后方
4、再将双臂向上伸直
5、腹部肌肉要用力,防止背部弯曲